Seniorsvømning og vandaerobics for seniorer

Alle mine fire bedsteforældre har dyrket svømning som motion på deres ældre dage. Det til trods for, at de ikke tidligere i deres liv har dyrket svømning, eller været særligt fascineret af det at svømme.

Men hvad er så årsagen? Jo. Det er fordi svømning er en særdeles god motionsform for ældre.

Hvorfor? Spørger du måske.

Først og fremmest bliver seniorer med årene mere usikre på benene, hvorfor andre sportsgrene hurtigt mister deres relevans. Det er simpelthen ikke muligt for de ældre at dyrke den sport, de altid har dyrket.

Men faktisk er det ikke den eneste grund. Studier af effekterne af aerob træning i vand (altså svømning) viser nemlig, at det er den sportsgren, der mindsker risikoen for fald mest.

Sagt med andre ord, hvis du som pensionist gerne vil undgå fald og være mere sikker på benene – så skal du begynde til svømning.

I studiet sammenlignede man nemlig effekterne af lignende træning på løbebånd, spinning-cykel, golf og andre mere helkropssportsgrene såsom styrketræning.

Forebyggelse af fald blandt ældre

Først skal det nok lige gøres klart, hvorfor fald blandt ældre er én af de områder der forskes så meget i. Det er faktisk fordi det er én af de hyppigste indlæggelsesårsager blandt ældre. Samtidig kan de være vanvittigt farlige fordi indlæggelse ofte medfører følgesygdomme under indlæggelsen.

Hvis man skal tro Sundhed.dk så er ”omkring 1/3 af alle over 65 år har mindst én faldepisode pr. år, og af dem, som falder, er halvdelen udsat for gentagne fald”.

Derudover skriver de samtidig, at selvom det faktisk kun er omkring 10%  af alle faldene der rent faktisk fører til nogle alvorlige skader. Men som allerede nævnt så er det én af de mest hyppige årsager til indlæggelse blandt ældre og faktisk mellem 20-30% af alle skaderelaterede sygehusindlæggelser.

Ud over, at statistikkerne måske nok taler for sig selv, så har det samtidig noget at sige, at det er relativt let at forebygge disse farlige fald. Eksempelvis med svømning.

Hvorfor er svømning så godt for balancen hos ældre?

Nok kan studier vise, at risikoen for fald bliver mindre, men hvad er den bagvedliggende forklaring. Hvorfor er det, at der findes en sammenhæng mellem svømning og pensionisters balance og risiko for fald.

I studiet konkluderer de, at det umiddelbart må skyldes en særlig effektiv udvikling af core-muskulaturen. Netop en muskelgruppe som er særlig vigtig for balancen. Faktisk fandt studiet forunderligt nok samtidig og i forlængelse heraf, at gangtræning ikke sænkede risikoen for fald signifikant.

Så, hvis du gerne vil undgå fald, er svømning formentlig og med videnskaben i hånden det bedste valg for dig.

Hvordan kommer du i gang?

Hvis du ikke har svømmet før, så kan du starte med en rygcrawl eller brystsvømning, som er nogle af de letteste stilarter. Det er samtidig en god idé at låne noget svømmeudstyr eller købe det.

Her er særligt en svømmeplade anbefalelsesværdigt. Du kan også overveje at investere i neopren badetøj. Det vil give den en smule mere opdrift under svømningen. Faktisk er det også den type badetøj særligt triatleter bruger når de svømmer.

Jeg håber du kan bruge ovenstående til noget, og det har givet dig både mod på at begynde på svømning og lyst til at komme i gang.

Vandaerobic – hvad er det?

Nu er vandaerobic ikke rigtigt blevet nævnt i indlægget. Her har fokus ligget på svømningen. Men det er faktisk en motionsform i vand, som burde nyde lige så stor hyldest som ”normal” svømning.

Hvis du ikke helt er klar over, hvad det er, eller hvad det indebærer, så læs med her.

Vandaerobic er i princippet små mere eller mindre statiske øvelser som laves i vand. Det er altså bevægelighedstræning, men under vand. Typisk vil det indebærer øvelser som knæløft, armsving og andre øvelser med opdriftselementer (typisk lavet af skumgummi).

Det er altså en art styrketræning under vand, som dog er målrettet flere muskler samtidig.

vandaerobic seniorer

Hvorfor er det godt?

Vandaerobic er særligt godt for dig som ældre, der har ondt i led, muskler og sener. Det vil typisk være mindre belastende at foretage øvelser i vand.

Du har derfor bedre mulighed for at træne større muskelgrupper uden at belaste dine knæ, hofter eller andre sårbare led. Netop af denne grund af motionsformen uhyre populær blandt ældre.

Samtidig er det en særlig god træningsform fordi du ligesom med svømning får trænet små balancemuskler i hele kroppen.

Ikke nok med det så er det også særlig relevant for dig ikke blot at træne enkelt muskelgrupper (som i styrkelokalet) men i stedet få arbejdet på hele kroppen.

Hvordan kommer du i gang?

Oftest vil du kunne tilmelde dig kurser i den lokale svømmehal. Du kan også bare selv tage af sted. Hvis du selv tager afsted vil du oftest kunne finde udstyr til vandaerobic i svømmehallen.

Du behøver ikke meget mere end en skumgummiplade eller lignende for at kunne lave de fleste øvelser.

Hvis du selv skal finde på øvelser, så bare tænk i ”almindelig” motionsøvelser. Nedenstående er en lille inspirationsliste:

  • Sving med overkroppen
  • Englehop
  • Skihop (englehop bare skiftevis frem og tilbage med benene)
  • Knæbøj
  • Gang/lunt frem og tilbage i vandet

Hvis det ikke er nok inspiration kan du eventuelt finde yderligere her i denne video: