Vi bruger cirka en tredjedel af vores liv på at sove, og søvn er afgørende for vores fysiske og mentale helbred. Men det er ikke kun antallet af timer, du tilbringer under dynen, der tæller. Kvaliteten af din søvn – og især mængden af den dybe søvn – spiller en enorm rolle for, hvordan du fungerer i dagligdagen.
For at optimere sin søvn kigger mange på de fysiske rammer i soveværelset. Selvom man kan finde gode tilbud på luksussenge, der kan forbedre komforten markant, er det også vigtigt at forstå kroppens fysiologiske behov. En god seng er fundamentet, men din adfærd og forståelse af søvnens faser er nøglen til at opnå den dybe, restituerende søvn, kroppen hungrer efter.
Så meget dyb søvn har du brug for
Mange stiller spørgsmålet: “Hvor meget dyb søvn skal man have?”. Svaret varierer lidt fra person til person, men eksperter peger generelt på, at dyb søvn bør udgøre mellem 15 og 25 procent af din samlede nattesøvn. Hvis du sover 7-9 timers søvn hver nat, svarer det typisk til cirka 1-2 timers dyb søvn.
Det er i dette stadie, at kroppen for alvor restituerer. Det er dog helt normalt, at mængden af dyb søvn ændrer sig gennem livet. Børn og unge har brug for mere dyb søvn, da de vokser, mens ældre ofte får mindre dyb søvn end yngre. Selvom du måske føler, at du får for lidt dyb søvn, er det vigtigt at se på det samlede billede af din søvn i løbet af natten.
Søvnstadier: Forskellen på dyb søvn og REM-søvn
Når du sover, gennemgår kroppen flere forskellige søvnstadier, der tilsammen udgør en søvncyklus. En cyklus varer typisk 90 minutter og gentages flere gange i løbet af en nat. Forskellen på dyb søvn og REM-søvn er markant. Den dybe søvn, også kaldet slow-wave sleep eller delta-bølger, forekommer oftest først på natten. Her er kroppen helt afslappet, pulsen falder, og det er meget svært at vække dig. Det er her, muskler og væv genopbygges, og immunforsvaret styrkes.
REM-søvn (Rapid Eye Movement) kommer typisk senere i søvncyklussen og fylder mere sidst på natten. Her er hjernen meget aktiv, og det er ofte her, vi drømmer. Mens dyb søvn primært tager sig af den fysiske restitution, er REM-søvn afgørende for vores mentale balance, hukommelse og indlæring. Både dyb søvn og REM-søvn er nødvendige for en god nats søvn.
Tegn på mangel på dyb søvn
Hvordan ved man, om man får nok dyb søvn? Manglende dyb søvn kan mærkes tydeligt i hverdagen. Hvis du ofte vågner og føler dig udmattet, selvom du har fået 7 til 9 timers søvn, kan det være et tegn på, at kvaliteten af din søvn ikke er god nok.
Mangel på dyb søvn kan resultere i, at du føler dig fysisk træt, har ømme muskler eller har svært ved at komme ud af sengen. Da dyb søvn er den vigtigste fase for fysisk genopbygning, vil en nat med for lidt af denne type søvn ofte efterlade kroppen i underskud.
Tips til at få mere dyb søvn i hverdagen
Hvis du ønsker at få mere dyb søvn, er der flere knapper, du kan skrue på. Det vigtigste råd er at opretholde en stabil døgnrytme ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Regelmæssighed hjælper kroppen med at forberede sig på at falde i dyb søvn hurtigere.
Her er et par tips til, hvordan du kan få mere af den gode søvn:
- Undgå koffein og alkohol før sengetid: Det kan forhindre dig i at falde i dyb søvn.
- Dyrk motion: Fysisk aktivitet i løbet af dagen øger behovet for restitution, hvilket kan give mere dyb søvn.
- Skab ro: Sørg for et mørkt og køligt soveværelse.
- Sluk skærmen: Lyset fra telefoner kan snyde hjernen til at tro, det er dag, hvilket forstyrrer søvncyklussen.
Ved at fokusere på gode vaner kan du hjælpe din krop med at få den 1-2 timers dyb søvn, den har brug for, så du vågner frisk og veludhvilet.